صحة و جمال

12 نصيحة تساعدك على إنقاص الوزن

هاشتاج اليوم

1-لا تفوت وجبة الإفطار

اعتد على تناول وجبة صباحية مع وجبات الإفطار البسيطة هذه ، المصممة لإثارة الشهية حتى لدى من يفضلون تناول وجبة الإفطار.

لست جائعا أول شيء في الصباح؟ مضغوط بالوقت؟ في محاولة لانقاص الوزن؟ سوف تغريك هذه الأطعمة التي يتم احتسابها بالسعرات الحرارية لإعادة اكتشاف متعة الإفطار.

من عصيدة “فطيرة التفاح” المعززة للطاقة والبيض المخفوق المليء بالبروتين إلى العصائر الخضراء الغنية بالمغذيات وألواح الجرانولا ، هناك شيء للجميع.

تقول أخصائية التغذية أليسون هورنبي: “إن خلق عادة الأكل في الصباح هو شيء يمكنك البناء عليه”. “ابدأ بقضمة خفيفة ، مثل قطعة فاكهة أو زبادي قليل الدسم.

“بعد فترة ، ستزداد شهيتك في الصباح بشكل طبيعي ، وربما تجد أنك تأكل أقل طوال اليوم ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.”

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أقل نحافة لأنهم يميلون إلى تناول كميات أقل خلال النهار – خاصةً عدد أقل من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.

إذا لم يكن لديك وقت في الصباح ، ففكر في طرق تجعل اختيارك لوجبة الإفطار بسيطًا. يمكنك أيضًا محاولة الاستيقاظ مبكرًا 10 دقائق أو التخلص من الأعمال المنزلية الأخرى في وقت مبكر.

2- تناول وجبات منتظمة

تناول نظام غذائي متوازن
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.

وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة ، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

تغطي هذه الصفحة نصائح الأكل الصحي لعامة السكان.

يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة أو الحالات الطبية أن يطلبوا المشورة من طبيبهم أو اختصاصي التغذية المسجل.

المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي

تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم (انظر 5 حصص في اليوم)


تعتمد الوجبات على الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة

لديك بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا)


تناول بعض البقوليات والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى

اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة للدهن وتناولها بكميات قليلة
شرب الكثير من السوائل (على الأقل 6 إلى 8 أكواب في اليوم)

  1. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
    الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف – 3 مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

4- كن أكثر نشاطا

أن تكون نشيطًا هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها للأمهات والآباء المشغولين ، والأسر ، والشباب ، والعاملين في المكاتب ، وكبار السن إدخال النشاط البدني في حياتهم. أن تكون نشيطًا بدنيًا أسهل مما تعتقد ، خاصة إذا كنت تجعل النشاط جزءًا من روتينك اليومي.

يعتمد مقدار النشاط الذي تحتاج إلى القيام به كل أسبوع على عمرك

5- شرب الكثير من الماء

يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع. يمكن أن ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.

من السهل التغاضي عن ذلك ، لكن اختيار المشروبات الصحية هو جزء أساسي من الحصول على نظام غذائي متوازن.

تحتوي العديد من المشروبات الغازية ، بما في ذلك المشروبات البودرة سريعة التحضير والشوكولاتة الساخنة ، على نسبة عالية من السكر.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عالية في السعرات الحرارية ، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة احتمالية زيادة الوزن.

تحتوي بعض مشروبات الطاقة على نسبة عالية من السكر والكافيين. يمكن أن يساعدك التحقق من الملصقات الغذائية الموجودة على المشروبات الغازية مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية على اتخاذ خيارات صحية.

يقول دليل Eatwell أنه يجب علينا شرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا. الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، كلها تحتسب.

6- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع ، وهي مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف فقط في طعام النباتات ، مثل الفاكهة والخضار والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.

7- اقرأ ملصقات الطعام

يمكن أن تساعدك ملصقات التغذية على الاختيار بين المنتجات والتحقق من كمية الأطعمة التي تتناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكريات المضافة.

تحتوي معظم الأطعمة المعبأة مسبقًا على ملصق تغذية على ظهر أو جانب العبوة.

تتضمن هذه الملصقات معلومات عن الطاقة بالكيلوجول (kJ) والسعرات الحرارية (kcal) ، والتي يشار إليها عادةً بالسعرات الحرارية.

كما أنها تتضمن معلومات عن الدهون ، المشبعة (الدهون المشبعة) ، الكربوهيدرات ، السكريات ، البروتين والملح.

يتم توفير جميع المعلومات الغذائية لكل 100 جرام وأحيانًا لكل جزء من الطعام.

تبرز المتاجر الكبرى والشركات المصنعة للأغذية الآن محتوى الطاقة والدهون والدهون المشبعة والسكريات والملح في مقدمة العبوة ، جنبًا إلى جنب مع الكمية المرجعية لكل منها.

8- استخدم أطباق أصغر

يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر. باستخدام أطباق وأوعية أصغر ، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

9- لا تحظر الأطعمة

لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تحبها. حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العرضية طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.

10- لا تقم بتخزين الوجبات السريعة

لتجنب الإغراء ، لا تقم بتخزين الوجبات السريعة – مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة – في المنزل. بدلاً من ذلك ، اختر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.

11- قلل من الكوحليات ان وجد

يمكن أن يحتوي كأس من النبيذ القياسي على عدد من السعرات الحرارية مثل قطعة من الشوكولاتة. بمرور الوقت ، يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الكحوليات في زيادة الوزن بسهولة.

هل تعلم أن كأسًا قياسيًا من النبيذ يمكن أن يحتوي على عدد من السعرات الحرارية مثل قطعة من الشوكولاتة ، وأن نصف لتر من الجعة يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل علبة رقائق البطاطس؟ لذا ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فعليك التفكير فيما تشربه وكذلك ما تأكله.

شرب 4 زجاجات من النبيذ شهريًا يضيف ما يصل إلى استهلاك سنوي يبلغ حوالي 27000 كيلو كالوري ، وهو ما يعادل تناول 48 بيج ماك في السنة. إن شرب 5 مكاييل من الجعة كل أسبوع يضيف ما يصل إلى 44200 سعرة حرارية على مدار العام ، أي ما يعادل تناول 221 قطعة دونات.

12- خطط لوجباتك

حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع ، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. قد تجد أنه من المفيد إنشاء قائمة تسوق أسبوعية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى